En av de vanligaste frågorna från Hyrox-nybörjare är: "Hur tunga är vikterna?" Svaret beror på vilken division du tävlar i och om du är man eller kvinna. I den här guiden går vi igenom exakt vilka vikter som gäller för varje station – plus tekniktips som hjälper dig bli snabbare.
Komplett vikttabell
Open-divisionen
Open är designad för förstagångsdeltagare och motionärer. Vikterna är utmanande men hanterbara för tränade individer.
| Station | Kvinnor | Män |
|---|---|---|
| SkiErg | – | – |
| Sled Push | 102 kg | 152 kg |
| Sled Pull | 78 kg | 103 kg |
| Burpee Broad Jumps | Kroppsvikt | Kroppsvikt |
| Rodd | – | – |
| Farmers Carry | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg |
| Sandbag Lunges | 10 kg | 20 kg |
| Wall Balls | 4 kg till 2,7 m | 6 kg till 3,0 m |
Pro-divisionen
Pro ökar belastningen avsevärt och är avsedd för erfarna atleter med stark styrka och kondition.
| Station | Kvinnor | Män |
|---|---|---|
| SkiErg | – | – |
| Sled Push | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull | 103 kg | 153 kg |
| Burpee Broad Jumps | Kroppsvikt | Kroppsvikt |
| Rodd | – | – |
| Farmers Carry | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Sandbag Lunges | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls | 6 kg till 3,0 m | 9 kg till 3,0 m |
Viktigt: Pro Women använder samma vikter som Open Men.
Doubles och Relay
I Doubles delar två personer på stationerna medan båda springer alla löpsträckor. Vikterna är samma som i Open för respektive kön.
I Mixed Relay (fyra personer) används männens Open-vikter för alla deltagare, oavsett kön.
Station för station: Teknik och träningstips
1. SkiErg (1000 m)
Vad det är: En maskin som simulerar klassisk skidåkning. Du drar ner två handtag från ovan huvudet till höfterna.
Muskler som tränas: Latissimus, triceps, axlar, bål. Med rätt teknik även höfter och ben.
Teknik:
- Börja med armarna rakt upp
- Böj lätt i höfterna när du drar ner
- Använd hela kroppen – inte bara armarna
- Andas ut när du drar, andas in på vägen upp
Träningstips:
- Träna 500-1000 m intervaller på SkiErg
- Fokusera på jämnt tempo snarare än maxfart
- Måltempo: 1:50-2:10 per 500 m för de flesta motionärer
Vanliga misstag: Att bara använda armarna och ignorera höftböjningen kostar mycket energi.
2. Sled Push (50 m)
Vad det är: Du skjuter en tung släde 50 meter, uppdelat på 4 × 12,5 m med vändningar.
Muskler som tränas: Quadriceps, gluteus, vader, bål.
Teknik:
- Håll kroppen i cirka 45 graders vinkel
- Armarna raka eller lätt böjda
- Driv med benen – korta, kraftfulla steg
- Håll blicken framåt, inte nedåt
Träningstips:
- Träna sled push minst en gång i veckan
- Börja med lättare vikt och öka gradvis
- Öva på vändningarna – de tar tid om du inte har rutin
Vanliga misstag: Att försöka "sprinta" istället för att hålla jämn kraft. Släden rör sig snabbare med konstant tryck.
3. Sled Pull (50 m)
Vad det är: Du drar släden mot dig med ett rep, 50 meter totalt. Du arbetar dig bakåt genom att dra in repet hand-över-hand.
Muskler som tränas: Rygg, biceps, underarmar, grepp, bål.
Teknik:
- Håll låg position med böjda knän
- Dra med armarna tätt mot kroppen
- Utnyttja lådan (1,7 m) – ta steg bakåt mellan dragen
- Håll repet spänt hela tiden
Träningstips:
- Träna rope pulls med olika vikter
- Stärk greppet med farmers walks och dead hangs
- Öva på att kombinera armkraft med bensteg
Vanliga misstag: Att bara använda armarna. Kombinera armkraft med små steg bakåt för att använda hela kroppen.
4. Burpee Broad Jumps (80 m)
Vad det är: Du gör en burpee och hoppar sedan framåt så långt du kan. Upprepas över 80 meter.
Muskler som tränas: Hela kroppen – bröst, axlar, triceps, core, ben.
Teknik:
- Burpee: bröst i golvet, hoppa upp
- Broad jump: hoppa framåt med båda fötterna samtidigt
- Landa mjukt och gå direkt ner i nästa burpee
Träningstips:
- Träna burpees regelbundet – de är en stapelvara
- Öva på längdhoppet separat
- Gör kombinationsövningar: 5 burpee broad jumps + 200 m löpning
Vanliga misstag: Att gå ut för hårt. Detta är ofta den tuffaste stationen – hitta en hållbar rytm.
5. Rodd (1000 m)
Vad det är: 1000 meter på Concept2-roddmaskin.
Muskler som tränas: Ben, rygg, biceps, core – helkroppsövning.
Teknik:
- Driv med benen först (60% av kraften)
- Luta kroppen bakåt
- Dra handtaget till bröstet
- Återgå i omvänd ordning
Träningstips:
- Träna rodd minst 1-2 gånger per vecka
- Intervaller: 4 × 500 m med 90 sek vila
- Tempo: sikta på 1:55-2:15 per 500 m
Vanliga misstag: För hög armfrekvens med för lite benkraft. Benen ska göra huvudjobbet.
6. Farmers Carry (200 m)
Vad det är: Bär två kettlebells (eller hantlar) 200 meter så snabbt som möjligt.
Muskler som tränas: Grepp, underarmar, trapezer, bål, axlar.
Teknik:
- Axlarna bakåt och nedåt
- Blicken framåt
- Korta, snabba steg
- Andas! Glöm inte att andas under hela sträckan
Träningstips:
- Träna farmers walks med tyngre vikter än tävlingsvikt
- Bygg greppstyrka med dead hangs och fat grip-träning
- Öva att gå/springa med vikter – det kräver koordination
Vanliga misstag: Att hålla andan. Detta gör dig yr och trött. Andas kontinuerligt.
7. Sandbag Lunges (100 m)
Vad det är: Utfall med en sandsäck på axlarna över 100 meter.
Muskler som tränas: Quadriceps, gluteus, hamstrings, bål.
Teknik:
- Sandsäcken vilar på övre ryggen/axlarna
- Stegen behöver inte vara djupa – knät ska nudda golvet
- Håll överkroppen upprätt
- Alternera ben med varje steg
Träningstips:
- Träna walking lunges regelbundet
- Öva med sandsäck för att vänja dig vid vikten
- Stärk quadriceps med squats och step-ups
Vanliga misstag: För långa steg som kostar extra energi. Korta, kontrollerade steg är snabbare.
8. Wall Balls (100 repetitioner)
Vad det är: 100 repetitioner av knäböj + bollkast mot ett mål på väggen.
Muskler som tränas: Ben, axlar, bål, uthållighet.
Teknik:
- Squat med bollen vid bröstet
- Kasta bollen mot målet i uppresningen
- Fånga bollen och gå direkt ner igen
- Hitta en rytm och håll den
Träningstips:
- Träna wall balls regelbundet
- Öva att göra 50+ utan paus
- Måltid: 75-100 reps på 4-6 minuter för motionärer
Vanliga misstag: Att pausa för länge mellan reps. Kortare pauser (3-5 sek) är bättre än långa (10+ sek).
Hur tränar man för Hyrox-stationerna?
Prioritera dina svagheter
De flesta har 2-3 stationer som tar oproportionerligt lång tid. Identifiera dina och lägg extra fokus där.
Simulera tävlingsförhållanden
Träna övningarna när du redan är trött. Kör t.ex. 1 km löpning följt av en station för att efterlikna tävlingen.
Bygg styrkeuthållighet
Hyrox handlar inte om max-styrka utan om styrkeuthållighet. Träna med måttliga vikter och höga reps.
Exempel på veckosschema
| Dag | Pass |
|---|---|
| Måndag | Löpintervaller + SkiErg |
| Tisdag | Styrka: Sled push/pull, Farmers carry |
| Onsdag | Vila eller lätt löpning |
| Torsdag | Rodd + Wall balls + Lunges |
| Fredag | Vila |
| Lördag | Hyrox-simulering (halvt eller helt lopp) |
| Söndag | Långpass löpning 8-12 km |
Sammanfattning
Vikterna i Hyrox är standardiserade världen över. Open-divisionen passar de flesta motionärer, medan Pro kräver betydligt mer styrka. Nyckeln till framgång är att träna specifikt på stationerna, fokusera på rätt teknik, och bygga styrkeuthållighet.
Läs vår guide till vad Hyrox är om du vill förstå formatet bättre, eller kolla in vårt 12-veckors träningsprogram för att förbereda dig inför ditt första lopp.
Hitta alla Hyrox-tävlingar i Sverige och börja planera.