Hyrox träningsprogram - 12 veckors upplägg

Hyrox kräver en unik kombination av löputhållighet och funktionell styrka. Du springer 8 km totalt och genomför 8 krävande stationer – allt under samma tävling. Det här 12-veckors träningsprogrammet förbereder dig för att prestera på båda fronterna.

Programmets struktur

Programmet är uppdelat i tre faser om fyra veckor vardera:

Du tränar 4-5 pass per vecka:

• 2-3 löppass
• 2 styrke-/stationspass
• 1 simuleringspass (från vecka 5)

Vecka 1-4: Basfasen

Mål

• Bygga aerob bas
• Lära dig rätt teknik på alla stationer
• Börja stärka de muskelgrupper som används i Hyrox

Typisk vecka (Basfas)

Måndag – Löpintervaller

• Uppvärmning: 10 min lätt jogg
• 6 × 400 m i måltempo (ca 5:00/km) med 90 sek vila
• Nedvarvning: 10 min lätt jogg

Tisdag – Styrka: Överkropp + Erg

• SkiErg: 3 × 500 m med 2 min vila
• Rodd: 3 × 500 m med 2 min vila
• Wall balls: 3 × 20 reps
• Plankan: 3 × 45 sek

Onsdag – Vila eller lätt aktivitet

Promenad, yoga, eller stretching

Torsdag – Löpning: Distanspass

• 5-6 km i bekvämt tempo (konversationstempo)

Fredag – Styrka: Underkropp + Carries

• Squats: 4 × 10
• Lunges (med eller utan vikt): 3 × 12 per ben
• Farmers carry: 4 × 50 m
• Sled push (om tillgång): 4 × 25 m med måttlig vikt

Lördag – Långpass löpning

• 8 km i lugnt tempo

Söndag – Vila

Progression vecka 1-4

• Vecka 1: Lär dig övningarna, lätt belastning
• Vecka 2: Öka vikterna något
• Vecka 3: Öka volym (fler reps/längre distanser)
• Vecka 4: Deload – minska med 30% för återhämtning

Vecka 5-8: Uppbyggnadsfasen

Mål

• Öka löpdistans och tempo
• Tyngre vikter på stationerna
• Introducera simuleringspass

Typisk vecka (Uppbyggnad)

Måndag – Löpintervaller

• Uppvärmning: 10 min
• 5 × 800 m i måltempo med 2 min vila
• Nedvarvning: 10 min

Tisdag – Hyrox-stationer (Fokus: Erg + Wall balls)

• SkiErg: 1000 m (mät tiden)
• Vila 3 min
• Wall balls: 50 reps (dela upp vid behov)
• Vila 3 min
• Rodd: 1000 m (mät tiden)
• Burpee broad jumps: 3 × 20 m

Onsdag – Vila eller lätt löpning (3-4 km)

Torsdag – Löpning: Tempopass

• 2 km uppvärmning
• 3 km i tävlingstempo (5:00-5:30/km)
• 2 km nedvarvning

Fredag – Hyrox-stationer (Fokus: Sled + Carry)

• Sled push: 4 × 50 m med tävlingsvikt (eller nära)
• Sled pull: 4 × 50 m med tävlingsvikt
• Farmers carry: 4 × 100 m
• Sandbag lunges: 3 × 50 m

Lördag – Simuleringspass (Halv Hyrox)

• 1 km löpning
• SkiErg 1000 m
• 1 km löpning
• Sled push 50 m
• 1 km löpning
• Sled pull 50 m
• 1 km löpning
• Burpee broad jumps 40 m

Mät total tid och jämför varje vecka.

Söndag – Vila eller promenad

Progression vecka 5-8

• Vecka 5: Introducera simuleringspass
• Vecka 6: Öka vikter på stationer
• Vecka 7: Längsta löppass (10-12 km)
• Vecka 8: Deload – minska med 30%

Vecka 9-12: Toppformsfasen

Mål

• Maximal specifik träning
• Fulla simuleringar
• Taper sista veckorna för optimal prestation

Vecka 9-10: Intensiv träning

Måndag – Löpintervaller (hårdare)

• 8 × 400 m i snabbare tempo än tidigare
• Kortare vila (60 sek)

Tisdag – Hyrox-stationer: Alla 8

Gå igenom alla stationer med tävlingsvikt. Fokus på teknik och pacing.

Onsdag – Vila

Torsdag – Tempopass

• 5 km i tävlingstempo

Fredag – Vila eller lätt rörelse

Lördag – Full Hyrox-simulering

Genomför hela loppet:

• 8 × 1 km löpning
• Alla 8 stationer med rätt vikter/distanser

Mät total tid. Detta är ditt riktmärke.

Söndag – Vila

Vecka 11: Nedtrappning börjar

Minska volymen med 40% men behåll intensiteten i de pass du gör.

Måndag – Korta intervaller

• 4 × 400 m i snabbt tempo

Tisdag – Lätt stationsgenomgång

• Varje station 50% av tävlingsvolym

Onsdag-torsdag – Vila

Fredag – Kort löpning

• 4 km i lätt tempo

Lördag-söndag – Vila

Vecka 12: Tävlingsveckan

Måndag

• 20 min lätt jogg
• 3-4 strides (korta accelerationer)

Tisdag

• Lätt rörelse eller vila

Onsdag

• 15 min jogg
• Några burpees och wall balls för att känna in kroppen

Torsdag-fredag

• Vila, stretching, mental förberedelse

Lördag/söndag – TÄVLING

Pacing-strategi för tävlingen

Löpsträckorna

Springa inte för snabbt på de första kilometrarna. Sikta på jämn pace genom hela loppet.

Stationerna

Ha en plan för varje station:

• SkiErg: Jämnt tempo, inte all-out
• Sled push/pull: Uthållighet viktigare än fart
• Burpee broad jumps: Hitta en rytm du kan hålla
• Rodd: Samma tempo som SkiErg
• Farmers carry: Minimala pauser, max 2-3 stopp
• Sandbag lunges: Korta steg, konstant rörelse
• Wall balls: Dela upp i sets om du behöver (t.ex. 25-25-25-25)

Vanliga frågor

Kan jag kombinera Hyrox med annan träning?

Ja, men var försiktig med total belastning. Om du kör CrossFit, kan du ersätta några WODs med Hyrox-specifik träning. Undvik att köra tunga max-lyft dagarna innan simuleringspass.

Jag har inte tillgång till sled – vad gör jag?

Alternativ:

• Sled push: Tunga prowler pushes, tung farmers walk framåt
• Sled pull: Cable rows, landmine rows, heavy kettlebell swings

Det viktiga är att träna rörelsen och musklerna, även om exakt utrustning saknas.

Hur många simuleringar ska jag göra?

• Halv Hyrox: 2-3 gånger under programmet
• Full Hyrox: 1-2 gånger, senast 2 veckor före tävling

Fler simuleringar är inte bättre – de är krävande och kräver lång återhämtning.

Vad händer om jag blir sjuk eller missar pass?

Hoppa över passet och fortsätt där du var. Försök inte "ta igen" missade pass – det leder ofta till överträning. Om du missar en hel vecka, backa till föregående veckas nivå.

Näring under träningsperioden

Daglig kost

• Fokusera på kolhydrater för energi (ris, pasta, bröd, potatis)
• Protein för återhämtning (1,6-2,0 g per kg kroppsvikt)
• Tillräckligt med sömn – minst 7-8 timmar

Före och efter träning

• Före: Lätt måltid 2-3 timmar innan, eller snack 30-60 min innan
• Efter: Protein + kolhydrater inom 60 minuter

Tävlingsdagen

• Frukost 3-4 timmar före start
• Gel eller sportdryck under loppet (efter station 4-5)

Sammanfattning

Det här 12-veckors programmet tar dig från nybörjare till tävlingsredo. Nyckelpunkterna:

1. Bygg basen först – teknik och grundkondition i vecka 1-4
2. Öka gradvis – mer intensitet och volym i vecka 5-8
3. Specifik träning – simuleringar och toppning i vecka 9-12
4. Deload-veckor – vecka 4 och 8 för återhämtning
5. Taper – minska volymen sista veckorna för maximal prestation

Läs mer om Hyrox vikter och övningar för detaljerade tekniktips, eller kolla vår guide till vad Hyrox är om du är helt ny.

Hitta alla Hyrox-tävlingar i Sverige och anmäl dig till ditt första lopp.