10 kilometer är den perfekta distansen – tillräckligt lång för att kräva uthållighet, tillräckligt kort för att kunna köras på fart. Med detta 8-veckors program tar du dig från 5 km-nivå till att springa 10 km med självförtroende.
Förutsättningar
Innan du börjar bör du:
- Kunna springa 5 km utan att gå
- Ha sprungit regelbundet i minst 2-3 månader
- Kunna träna 3-4 dagar i veckan
Om du är helt ny till löpning, börja med vår guide Löpning för nybörjare.
Programmets upplägg
Passtyper
| Passtyp | Syfte | Hur det känns |
|---|---|---|
| Lugnt pass | Grundkondition, återhämtning | Konversationstempo |
| Långpass | Bygga uthållighet | Lugnt, inte forcerat |
| Intervaller | Snabbhet, syreupptagning | Ansträngande |
| Tempo | Tröskeltempo | Kontrollerat obekvämt |
Veckans struktur
- Måndag: Vila
- Tisdag: Kvalitetspass
- Onsdag: Lugnt pass eller vila
- Torsdag: Kvalitetspass
- Fredag: Vila
- Lördag: Kort lugnt pass (valfritt)
- Söndag: Långpass
Vecka 1-2: Grundfas
Etablera rutiner och bygg upp volymen försiktigt.
Vecka 1
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Intervaller | 10 min uppv + 5x400m (2 min vila) + 10 min nedv |
| Ons | Lugnt | 4 km lugnt |
| Tor | Tempo | 10 min uppv + 10 min tempo + 10 min nedv |
| Fre | Vila | - |
| Lör | Valfritt | 3 km lugnt eller vila |
| Sön | Långpass | 6 km lugnt |
Veckans volym: ca 22 km
Vecka 2
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Intervaller | 10 min uppv + 6x400m (2 min vila) + 10 min nedv |
| Ons | Lugnt | 5 km lugnt |
| Tor | Tempo | 10 min uppv + 12 min tempo + 10 min nedv |
| Fre | Vila | - |
| Lör | Valfritt | 3 km lugnt eller vila |
| Sön | Långpass | 7 km lugnt |
Veckans volym: ca 26 km
Vecka 3-4: Byggfas
Öka långpassets längd och introducera längre intervaller.
Vecka 3
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Intervaller | 10 min uppv + 4x800m (2,5 min vila) + 10 min nedv |
| Ons | Lugnt | 5 km lugnt |
| Tor | Tempo | 10 min uppv + 15 min tempo + 10 min nedv |
| Fre | Vila | - |
| Lör | Valfritt | 4 km lugnt eller vila |
| Sön | Långpass | 8 km lugnt |
Veckans volym: ca 30 km
Vecka 4
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Intervaller | 10 min uppv + 5x800m (2 min vila) + 10 min nedv |
| Ons | Lugnt | 5 km lugnt |
| Tor | Tempo | 10 min uppv + 18 min tempo + 10 min nedv |
| Fre | Vila | - |
| Lör | Vila | Återhämtning |
| Sön | Långpass | 9 km lugnt |
Veckans volym: ca 32 km
Vecka 5-6: Toppfas
De hårdaste veckorna. Längsta långpass och tuffaste intervaller.
Vecka 5
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Intervaller | 10 min uppv + 3x1000m (3 min vila) + 10 min nedv |
| Ons | Lugnt | 5 km lugnt |
| Tor | Tempo | 10 min uppv + 20 min tempo + 10 min nedv |
| Fre | Vila | - |
| Lör | Lugnt | 4 km lugnt |
| Sön | Långpass | 10 km lugnt |
Veckans volym: ca 35 km
Vecka 6
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Intervaller | 10 min uppv + 4x1000m (2,5 min vila) + 10 min nedv |
| Ons | Lugnt | 5 km lugnt |
| Tor | Tempo | 10 min uppv + 25 min tempo + 10 min nedv |
| Fre | Vila | - |
| Lör | Lugnt | 4 km lugnt |
| Sön | Långpass | 11 km lugnt |
Veckans volym: ca 38 km
Vecka 7-8: Tapering och lopp
Minska volymen och förbered för loppet.
Vecka 7
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Intervaller | 10 min uppv + 3x800m (2 min vila) + 10 min nedv |
| Ons | Lugnt | 4 km lugnt |
| Tor | Tempo | 10 min uppv + 15 min tempo + 10 min nedv |
| Fre | Vila | - |
| Lör | Lugnt | 3 km lugnt |
| Sön | Långpass | 8 km lugnt |
Veckans volym: ca 28 km
Vecka 8 (Loppvecka)
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Stigande | 10 min uppv + 4x100m stigande + 10 min lugnt |
| Ons | Lugnt | 4 km lugnt |
| Tor | Vila | - |
| Fre | Shakeout | 3 km lugnt + 4x strides |
| Lör | Vila | Total vila |
| Sön | LOPP! | 10 km |
Veckans volym: ca 20 km (inkl. loppet)
Tempotabell
Räkna ut dina träningstempo baserat på ditt mål:
| Måltid 10 km | Tempo/km | Intervall (1000m) | Tempo-pass |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 4:00 | 3:45-3:50 | 4:10-4:15 |
| 45:00 | 4:30 | 4:15-4:20 | 4:40-4:45 |
| 50:00 | 5:00 | 4:45-4:50 | 5:10-5:15 |
| 55:00 | 5:30 | 5:15-5:20 | 5:40-5:45 |
| 60:00 | 6:00 | 5:45-5:50 | 6:10-6:15 |
| 65:00 | 6:30 | 6:15-6:20 | 6:40-6:45 |
Loppstrategi
Pacing
- Första 2 km: Håll igen! Adrenalinet lurar. Sikta på måltempo eller 5-10 sek/km långsammare.
- 3-7 km: Hitta rytmen. Håll jämnt tempo.
- 8-9 km: Börja öka om du har krafter kvar.
- Sista km: Allt du har!
Typiska misstag
- Gå ut för snabbt – Känslan ljuger första km
- Starta för långt fram – Startar du för snabbt förstör du loppet
- Skippa uppvärmning – 10-15 min jogg + strides innan start
Uppvärmning loppdagen
- 10-15 min lugn jogg
- Dynamisk stretching
- 4-6 strides (stigande 80-100m)
- Håll dig varm fram till start
Näring och vätsketips
Dagen innan
- Kolhydratrik middag (pasta, ris, potatis)
- Undvik fibrer och grönsaker som kan ge magproblem
- Lägg fram kläder och utrustning
Loppmorgonen
- Ät 2-3 timmar innan start
- Gröt, bröd med sylt, banan
- Undvik fett och fibrer
- Drick vatten, men överdriv inte
Under loppet
- 10 km kräver ingen energi under loppet för de flesta
- Ta vatten vid 5 km om det är varmt
- Sportdryck behövs inte
Läs mer om vad du ska äta innan 10 km för detaljerade tips.
Vanliga frågor
Vad är en bra tid på 10 km?
Det beror helt på din bakgrund:
| Nivå | Män | Kvinnor |
|---|---|---|
| Nybörjare | 55-70 min | 60-75 min |
| Motionär | 45-55 min | 50-60 min |
| Erfaren | 40-45 min | 45-50 min |
| Avancerad | Under 40 min | Under 45 min |
Kan jag hoppa över pass?
Ja, men prioritera:
- Långpasset
- Intervallerna
- Tempopasset
- Lugna pass
Hur ofta ska jag springa 10 km under träningen?
Du behöver inte springa hela distansen innan loppet. Ditt längsta långpass (11 km) räcker för att veta att du klarar 10 km.
Vad gör jag om jag blir sjuk?
- 1-2 dagars vila: Fortsätt programmet
- 3-7 dagars vila: Ta bort en vecka, hoppa inte över tapering
- Mer än en vecka: Omvärdera målet
Efter loppet
Direkt efter
- Gå eller jogga lätt i 5-10 minuter
- Drick och ät inom 30 minuter
- Stretcha försiktigt
Veckan efter
- 2-3 dagars total vila eller lätt promenad
- Börja med korta, lugna löppass dag 4-5
- Ingen hård träning på minst en vecka
Nästa steg
Grattis till ditt 10 km-lopp! Vad är nästa mål?
- Snabbare 10 km – Kör programmet igen med hårdare intervaller
- Halvmarathon – Läs vårt 12-veckors halvmarathonprogram
- Marathon – Läs vårt 16-veckors marathonprogram
Hitta ditt nästa 10 km-lopp i Sverige och boka in nästa utmaning!